STRETCHING POSTURALE
La traduzione che normalmente viene data alla parola stretching, allungamento muscolare, non spiega esattamente quello che succede nel nostro corpo. Quando una persona fa stretching il movimento coinvolge tutte le componenti molli dell’apparato locomotore. I nostri muscoli spesso sono contratti e si accorciano a causa di atteggiamenti posturali scorretti, per scarso movimento o per stress accumulato durante il giorno. Lo stretching migliora l’elasticità dei muscoli, dei tendini, delle capsule articolari e dei legamenti. E’ una forma di ginnastica che può essere praticata dalla pubertà fino alla vecchiaia. Bisogna però saper ascoltare le sensazioni che provengono dal nostro corpo come guida: stiriamo fino ad avvertire una sensazione di rilassamento e di distensione, ma non di dolore. Solo quando ci rendiamo conto che il movimento risulta facile, potremo allora aumentarne gradualmente l’ampiezza.
L’allungamento prima di un’attività sportiva prepara i muscoli ad affrontare lo sforzo e diminuisce la possibilità di contratture, strappi, stiramenti che possono capitare impegnando i muscoli a freddo. Dopo l’attività fisica, invece, qualche esercizio di stretching aiuta ad eliminare l’acido lattico e a riportare i muscoli alla normalità. Questa funzione rimane ancora valida, ma negli ultimi anni lo stretching è diventato una disciplina autonoma, una ginnastica dolce che unisce attività tradizionali come lo yoga, le arti marziali e la danza.
Un buon allenamento con lo stretching permette movimenti ampi e armonici. Nella danza, classica e moderna, l’allungamento viene iniziato fin da giovanissimi per aumentare la flessibilità muscolare ed articolare. Un allenamento intenso con lo stretching consente movimenti eccezionali, ad es. nelle posizioni en dh la coscia può arrivare ad aprirsi fino a 180° contro i 33° della posizione naturale.
Anche nella vita di tutti i giorni gli esercizi di allungamento possono essere molto utili; l’obiettivo dello stretching è di migliorare la mobilità di tutto l’apparato locomotore: muscoli, tendini, articolazioni e legamenti. Un allenamento quotidiano di allungamento riduce le tensioni muscolari, favorisce il rilassamento, rende più elastici e resistenti i tendini, facilita il recupero dopo un’intensa attività fisica e aiuta a prevenire gli infortuni. Contrariamente a quello che si crede non sempre fare attività sportiva migliora la forma fisica. Un allenamento troppo specifico, infatti, può causare un eccessivo irrigidimento dei muscoli che si oppongono l’uno all’altro e rimangono in tensione anche durante il riposo notturno. La conseguenza? Diminuiscono le capacità motorie e la possibilità delle articolazioni di compiere movimenti ampi.
Perché lo stretching sia efficace, è indispensabile essere costanti e fare gli esercizi per almeno venti minuti. L’ideale è farlo al mattino per risvegliare il corpo dal torpore, o la sera, dopo un bagno caldo, per scaricare la tensione.
Ogni esercizio di stretching va eseguito senza dimenticare di accompagnarlo alla respirazione; non trattenere il respiro, ma respirare normalmente, il movimento eseguito deve permettere una respirazione tranquilla, se diventa affannosa o difficoltosa è il segnale che la tensione muscolare è eccessiva, in questo caso, bisogna diminuire la tensione e la respirazione tornerà alla normalità.
L’esecuzione regolare di esercizi di stretching permette la performance dell’atleta, fa diminuire i rischi di infortuni, facilita una postura corretta, riduce i rischi di insorgenza di patologie alla zona lombare e, grazie a un miglior rilassamento muscolare, attenua lo stress.
ESERCIZI A VELOCITA’ RALLENTATA
LOW IMPACT
Aiutano a trovare un rapporto più intenso tra mente e corpo, sviluppano la forza e le difese, aumentano la concentrazione e il relax.
I gesti lenti migliorano le prestazioni mentali. Prima fra tutte, la capacità di fissare l’attenzione: una qualità spesso “abbassata” dallo stress. Perciò, di ogni training si dovrebbe scegliere un’esecuzione concentrata, al ralenti. Anche perché tutto diventa più facile, oltre che efficace.
L’esercizio low impact, cioè a velocità rallentata, è un alleato delle difese dell’organismo, poiché ne stimola la reattività. Un’attività concitata di fitness, al contrario, aumenta la quantità di cortisolo. Proprio questo ormone, come hanno sottolineato recenti studi, tende a deprimere due tipi di cellule, linfociti e macrofagi, che hanno il compito di mangiare virus e batteri. La calma è il loro alleato, le rafforza.
Qualsiasi esercizio ha un effetto speciale se svolto piano. Un’esecuzione lenta, infatti, per completare il raggio della sua azione, ha bisogno di utilizzare più fibre muscolari per dare il cambio a quelle già affaticate. Benefici? Durante e, soprattutto, alla fine dell’allenamento, il corpo a riposo, manterrà un maggior numero di fibre attive. Vale a dire, il muscolo resterà sempre in lieve contrazione e, quindi, sarà esteticamente più bello. Non soltanto: nel tempo, aumenta la massa magra a scapito di quella grassa e diventa più veloce il metabolismo. Così anche con pochissimi movimenti mirati, e addirittura da quasi fermi, si potrà bruciare più calorie. Il training ideale è di due/tre ore alla settimana.
Se il nostro obiettivo è puntare al massimo allungamento dei muscoli per ottenere la più completa flessibilità, è meglio eseguire training lenti, lentissimi e fluidi, per es. ispirati allo stretching. Infatti il nostro organismo ha un sistema di auto difesa per cui, in allungamento veloce, il sistema nervoso tende a contrarre i muscoli per evitare il pericolo di strappi. Con la lentezza, i risultati si vedono a medio periodo: postura più disinvolta e meno stanchezza alla colonna, anche se siete rimasti inchiodati otto ore in ufficio.
Un allenamento lento che, proprio per questo può essere protratto nel tempo, consente di potenziare un tipo particolare di forza. Quella resistente, cioè la capacità dei muscoli di sostenere uno sforzo più a lungo. L’organismo ha due tipi di fibre muscolari: quelle bianche adatte alla velocità, quelle rosse alla durata. Le prime, allenate con esercizi mirati, impareranno a rispondere come le seconde. Un’es. per capire la forza della lentezza: sedetevi su una sedia e, poi, rifate la stessa azione a basso ritmo. Potrete sperimentare quanto sia più intenso così.
Certe volte è importante rallentare per potere poi andare più forte. E’ anche il caso di quegli esercizi che richiedono una coordinazione impegnativa: dal tennis alle arti marziali. Qui, la lentezza porta al massimo risultato con il minimo spreco d’energia. E ha un immediato riscontro: ci si muove meglio, in modo più elegante. Un consiglio: darsi i tempi con musica soft.
Sono sempre più convincenti le ricerche che dimostrano che pensare intensamente a un determinato distretto muscolare indirizza su quella zona un maggior numero di impulsi nervosi e permette quindi, una migliore prestazione. I vantaggi sono chiari: tonificare e rassodare in modo mirato solo i punti critici. E il mezzo migliore per riuscire è ancora una volta la lentezza.
Se all’inizio si trovano difficoltà, conviene ricorrere allo specchio che consente di focalizzare l’attenzione. Sempre per questo è bene diversificare gli esercizi lavorando in alternanza, dedicandosi sia alla parte superiore che a quella inferiore del corpo.
Sembra banale, ma si dimentica spesso: la respirazione è una sorta di metronomo che, con i battiti del cuore, scandisce il tempo all’organismo. Insomma, è l’input che ci dà il ritmo. Quello giusto? Lento e costante. Anche se, spesso, lo stress ci costringe ad andare in apnea e a respirare a singhiozzi. Un training che prevede un’inspirazione calma e profonda permette subito di riappropriarsi dello stato di relax. In più elimina le tossine e ossigena a fondo muscoli e organi.
Da un punto di vista sportivo, il concetto del rallentare è proficuo. Sia che si intenda come azione da eseguire lentamente, sia come gradualità nel numero di ore di attività, di carico di lavoro, di intensità di esercizio. Il risultato è uno: l’organismo si riposiziona di volta in volta su maggiori standard d’efficienza. Questo vale per l’apparato cardio-vascolare, ma anche per le strutture muscolo-tendinee e articolari. Per es., la gradualità fa sì che il collagene, che è una proteina fibrosa, rafforzi piano piano i tendini e i muscoli. E che le cartilagini delle articolazioni non vengano disturbate da un lavoro eccessivo. Per questo
un motto da seguire potrebbe essere: poco, sempre, piano.
SBARRA A TERRA
Per migliorare la forma, la salute e il corpo
Ispirata ai movimenti eseguiti alla sbarra dalle ballerine, la sbarra a terra è un metodo efficace per tutte quelle donne che desiderano avere un bel portamento e un corpo sottile
Chi non ha mai sognato di avere una silhouette magra e slanciata, accompagnata da un portamento degno di una ballerina della Scala?
Per rendere possibile tutto questo anche a chi non ama la danza classica, molti ballerini professionisti si sono ispirati ai loro movimenti ed esercizi di riscaldamento per creare la sbarra a terra.
La sbarra a terra si pratica…senza sbarra!
Questo metodo di ginnastica si può definire la trasposizione a terra dei movimenti eseguiti alla sbarra in piedi e in appoggio, ma senza appunto l’ausilio della sbarra, sempre a terra, davanti ad un grande specchio.
La sbarra a terra permette di avere un corpo lungo ed affusolato ed è un eccellente lavoro per la schiena!
La sbarra a terra non è più una disciplina all’appannaggio dei soli ballerini di danza classica, ma una pratica sempre più accessibile a tutti, benessere e souplesse sono le parole cardine di questa attività che si può praticare come una ginnastica dolce. E’ un corso di stretching, di benessere, di ginnastica che permette di lavorare la flessibilità muscolare e articolare, al tempo stesso è un ottimo metodo per rilassarsi, raggiungendo sempre nuovi obiettivi, migliorando costantemente le proprie capacità con un susseguirsi di esercizi mai noiosi, sempre accompagnati dalla musica.
Per i professionisti è un riscaldamento che permette di preparare muscoli e articolazioni agli sforzi dei passi di danza. A livello amatoriale, questi esercizi sono dei preziosi alleati per sciogliere i muscoli, un modo di rendere il corpo più elastico, di migliorare la massa muscolare nel rispetto dell’anatomia del corpo.
È inoltre il mezzo per correggere cattive posture, per dare sollievo ai più disparati fastidi fisici e per ritrovare una linea armoniosa, visto che quasi senza accorgersene, una seduta di sbarra a terra permette di bruciare quasi 300 calorie in un ora!
E’ un’attività che fa dimagrire, non in peso, ma in centimetri, visto che si lavora sui muscoli alla maniera dei danzatori, effettuando movimenti volti a sviluppare i muscoli nel senso della lunghezza, non in spessore e in volume.
4 buone ragioni per praticare un corso di sbarra a terra:
1. Per evitare dolori lombari, sciatalgie
2. Per dare sollievo alle gambe pesanti
3. Per raddrizzare la schiena
4. Per migliorare la silhouette
Esercitarsi come delle ballerine
Per praticare la sbarra a terra non è necessario essere dei professionisti , aver frequentato corsi di danza classica o aver praticato un qualsivoglia sport, non è nemmeno richiesto esser particolarmente snodate, così , qualunque sia il livello con il quale si comincia, che abbiate 20 anni o più di 50 anni, che siate snodate oppure rigide e muscolarmente bloccate, i corsi sono aperti a tutte sotto forma di corsi collettivi o di lezioni individuali . Ciascuno potrà progredire seguendo il proprio ritmo, a condizione, però, di seguire i corsi regolarmente. L’ideale, come per tutte le attività fisiche è di frequentare i corsi due volte alla settimana, si diventa più elastiche più velocemente e si potrà vedere la propria silhouette trasformarsi di mese in mese. Se la frequentazione è regolare (due volte alla settimana) i risultati dovrebbero davvero vedersi nel giro di un paio di mesi.
Per quante si ponessero il problema dell’abbigliamento da adottare, sappiate che è totalmente l’opposto rispetto a quello raccomandato per il fitness, L’ abbigliamento deve essere aderente per poter verificare l’esecuzione corretta dei movimenti, ma deve altresì mantenere al caldo articolazioni, muscoli, tendini al fine di prevenire infortuni, quindi collant o fuseau, body, scaldamuscoli, golfini, un paio di calzini antisdrucciolo, il tutto facilmente reperibile in tutti i negozi di sport.
Come si svolge una seduta?
È un corso collettivo realizzato a terra, i movimenti sono eseguiti due volte, sia a destra che a sinistra, per poter far lavorare le due parti del corpo in maniera simmetrica.
Ogni seduta dura 1 h, 1h ¼, ha come obiettivo di far lavorare in maniera progressiva l’insieme del corpo attorno a tre posizioni: sedute, sulla schiena e prone, toccando ogni gruppo muscolare dai piedi alla testa, con l’aiuto di tensioni, contrazioni, estensioni e rotazioni.
Come in un corso di danza classica, si lavora con il busto eretto, le spalle abbassate, gli addominali tenuti e il bacino in retroversione, cioè senza inarcare la schiena, ma soprattutto ogni movimento è eseguito con la giusta respirazione, in modo di controllarne meglio l’esecuzione e renderlo ancor più efficace.
Il professore fa dapprima vedere il movimento da eseguire affinché gli allievi possano poi rifarlo, il tutto con un sottofondo musicale sempre vario che spazia dalla musica lounge al jazz , dalla classica all’etnica..ogni esercizio è eseguito in maniera simmetrica, il busto eretto, gli addominali tenuti. Per evitare cattive posture, il professore concede sempre qualche minuto affinché ogni allievo possa capire cosa fare e nel frattempo elargisce diversi consigli.
Per rendere più elastica la schiena, ci si piega in avanti sulle gambe stese, oppure aperte, frontalmente, poi su di un fianco, anche i meno snodati riescono, perseverando, a toccare con il mento il pavimento.
Si lavora la maggior parte dei movimenti con la punta dei piedi stesa oppure flessa a martello, perché l’alternanza di queste due posizioni permette di lavorare i muscoli in lunghezza e di migliorare il drenaggio delle gambe, nello specifico il riflusso venoso.
Lo scopo del corso: personalizzare al massimo la seduta e distribuire in maniera differente gli sforzi a seconda del livello dei partecipanti, dal principiante a chi ha già praticato danza classica.
Quali sono i benefici?
I benefici sono davvero numerosi: gli esercizi sono al tempo stesso sia dolci che dinamici rendendo la sbarra a terra ideale per tutte quelle donne che desiderano migliorare la loro silhouette, affusolare le loro gambe, migliorare la postura e acquisire grazia e delicatezza nei lori gesti quotidiani; praticando la sbarra a terra due volte alla settimana per almeno sei mesi è possibile anche correggere alcuni difetti come la schiena curva e i problemi ricorrenti alle articolazioni.
Le gambe si allungano, i glutei si rassodano e i fianchi si modellano, il giro vita si affina, la pancia si appiattisce. Nella parte alta del corpo, la schiena e le spalle si raddrizzano, le braccia guadagnano tono muscolare e il collo si slancia. Ma non andate a dire ad un professore che in fin dei conti si tratta di ginnastica, perché con la sbarra a terra si impara anche la grazia che normalmente si acquisisce praticando danza classica. Portamento assicurato.
Più di una semplice attività fisica, la sbarra a terra diventa rapidamente un modo di essere, grazie ad una tecnica che rivela anche un buon lavoro artistico, senza dimenticare che al pari di uno sport aiuta rapidamente a guadagnare in resistenza, flessibilità e forza muscolare.
Esistono delle contro-indicazioni?
No. Non esistono contro-indicazioni, così come non hanno importanza l’età o il livello sportivo delle partecipanti, la sbarra a terra è aperta a tutte . Tutti gli esercizi sono eseguiti in allungamento e sugli assi naturali del corpo, nulla è fatto in maniera forzata cosicché non si corre il rischio di farsi male in nessuna parte del corpo.
E se qualcuna presenta qualche problema particolare sarà compito del professore sorvegliarla ancor più attentamente durante l’esecuzione degli esercizi, così anche le persone che soffrono di artrosi ,di caviglie fragili, o gli stessi giovanissimi che presentano delle scoliosi possono frequentare i corsi di sbarra a terre, ci guadagneranno in energia e benessere! In caso di mal di schiena, di problemi articolari o linfatici (come le gambe pesanti), la sbarra a terra è ancora più raccomandata!
Avete un problema particolare di salute inerente la schiena, le articolazioni o i muscoli? Per prudenza segnalatelo al professore, così pure se siete incinte, visto che alcuni esercizi dovranno essere evitati.